一、髋桥运动

　　方法：

　　1、平躺着，脚掌充分着地，并将两腿分开与臀部同宽，放松双臂，弯曲膝盖；

　　2、在抬起臀部的同时挤压臀部肌肉，令肩膀至膝盖成一条直线；

　　3、缓缓地抬起并落下，为一次，注意要放慢速度地下降；重复10-12次。

　　效用：

　　1、此动作最适合长时间坐在办公室的OL，不但可消除臀部的脂肪，还能缓解背部肩膀的酸痛，而且还起到一定的减肥效用。

　　2、只要你能坚持做此动作，便能获得美肩、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿的五大瘦身功效，

　　3、同时还可以稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。

　　二、起飞运动

　　方法：

　　1、像做猫式瑜伽那样，膝盖跪于地上，四肢触地，两腿分开与臀部同宽，保持在臀部下方让，双手平放在地板上，并与肩同宽；

　　2、挺直，拉伸脊椎的同时要把腹部收紧；

　　3、挺直腰杆，右腿往后伸直，左臂往前上方伸直；

　　4、维持此姿势2-3秒。重复动作5-6次，然后换边进行。

　　效用：

　　1、这是一个能提高肌肉的平衡感和协调感的运动；

　　2、此动作具有加强臀部、下脊椎、上背、腿筋锻炼的作用，起到快速提臀、瘦手臂、瘦腿的作用。如果在伸展手臂的同时抬高头部，还可以帮助瘦下巴。

　　3、收紧腹肌的同时不仅可以瘦腰还具有保护脊椎的作用。